Чтение онлайн

настоящим моментом, вам нужно научиться разрешать всему идти, как

идет.

Вам также может казаться, что нужно избавиться от тревоги, прежде чем что-то сделать. Это убеждение просто парализует. Если

вы будете ждать абсолютного спокойствия, прежде чем попробовать

себя в какой бы то ни было социальной ситуации, вы кончите тем, что

станете избегать вообще всего. Вы никогда не поймете, что

волноваться можно и что бояться тут нечего – тревога не несет в себе

никакой угрозы. На самом деле, чтобы преодолеть тревогу, важнее

всего сделать то, чего вы больше всего боитесь, именно в тот момент, когда вам страшно (подробнее мы разберем это чуть ниже).

Представьте, что тревога – ваш неловкий и шумный друг, который

пришел с вами за компанию. Он может быть неуклюжим, иногда он

совершает неприятные поступки – и все, ничего серьезного. Вы все

равно можете общаться с другими, даже когда он где-то рядом. Важно, что он – это не вы. Вам не нужно его контролировать и не нужно

позволять ему контролировать вас. Как и при любом другом

тревожном расстройстве, вам не нужно устранять любые волнения и

переживания. Попробуйте просто примириться с ними.

6. Перестаньте проводить разборы полетов

Если вы похожи на большинство людей, страдающих СФ, то вы

посвящаете много времени разбору своих социальных промахов, фиаско и недостатков. Едва вернувшись домой со свидания или

встречи, которая прошла не идеально, вы, скорее всего, тут же

начинаете разбор полетов: обдумываете все, что сделали не так, припоминаете все прошлые конфузы и отказы, заново переживаете

каждое болезненное воспоминание. Но попробуйте отложить все это

на какое-то время. Во-первых, спешить некуда, вы спокойно все

вспомните через день или два. Но вообще-то сама идея того, что вам

постоянно нужно оценивать свои действия, – это иллюзия. Вам

кажется, что, обдумав допущенные ошибки, вы сможете сделать

полезные выводы и в следующий раз не наступать на те же грабли. Но

все работает не так. Первопричина всех проблем – ваши попытки

управлять тревогой. А разбор полетов только приносит свежую пищу

для ваших переживаний. Он подкрепляет ваше восприятие себя как

социального неудачника. Намного больше пользы принесет разбор

положительного опыта, который вы можете вынести из ситуации: что

вы сделали правильно; какую смелость проявили, когда продолжали

общаться несмотря на свои страхи; какие новые возможности

принятия себя вам открылись. Если вы сумеете взглянуть на все с

юмором, будет еще лучше. В следующий раз вам будет легче сделать

все правильно. Но в конечном счете успех зависит от вашей

способности принять свои недостатки, а не критиковать себя.

7. Реалистично подходите к своему образу «я»

Скорее всего, вы считаете себя глупым, некомпетентным, неинтересным или совершенно не умеющим общаться. Подумайте вот

о чем: каким вы становитесь рядом с людьми, с которыми вам

комфортно, которым вы доверяете? Люди с СФ часто бывают

творческими, умными и ответственными – когда расслабляются.

Подумайте, проявляются ли когда-нибудь ваши положительные

качества? Если да, спросите себя: «Когда я бываю на высоте?»

Например, один мужчина с СФ думал, что все считают его скучным, хотя на самом деле был очень хорошо образован, имел отличное

чувство юмора и в целом казался порядочным и заботливым.

Вам нужно оспаривать негативные мысли о себе. Какие

доказательства можно противопоставить самокритичной точке зрения?

Не перфекционизм ли это? Других людей вы бы судили так же строго?

Вспомните ситуации, когда у вас все шло хорошо. Любой опыт можно

повторить, не так ли? Вы пробовали хвалить себя за то, что стараетесь

и делаете что-то, чтобы себе помочь?

8. Встретьтесь со своим главным критиком

В сознании каждого из нас есть образ нашего самого главного, самого страшного критика. Для Кена им мог стать любой, кто сказал

бы ему, что он идиот, раз так сильно тревожится. Я подумал, что нам

нужно попробовать принять вызов – и победить критика. Вот как мы с

Кеном разыграли эту ситуацию.

Главный критик (в исполнении Боба): Ты хуже остальных, потому

что тревожишься.

Кен: Нет, это только ты так думаешь. Многие прекрасные

творческие люди тоже тревожатся. Тревога – нормальное явление.

Главный критик: Тебе нужно прямо сейчас перестать волноваться.

Кен: Это правило такое? Неужели я нарушаю Десять заповедей?

Главный критик: Нет, но мне не нравится твое поведение.

Кен: Так это не моя проблема.

Главный критик: А я думаю, ты должен постоянно мне угождать.

И всегда ждать моего одобрения.

Кен: Честно говоря, не вижу для этого причин. Ты сам должен

себя радовать. Если у тебя не получается – я могу только

посочувствовать.

Главный критик: Я просто не выношу, когда ты тревожишься.

Кен: Тебя тревожит моя тревога?

Когда Кен сумел победить своего главного критика, он осознал, насколько абсурдными были его доводы. Главный критик исходил из

искажений восприятия и суровых правил морали. Но Кен имел право

оставить этого типа наедине с его страданиями. Почему нет? Ведь

критик ни разу не сделал для Кена ничего хорошего.

9. Выстройте иерархию страхов

Итак, мы подошли к разбору специфических техник и