Умное стройное тело
Шрифт:
Углеводы (г)
Жиры (г)
170 г куриной грудки (без костей/
187
39
0
1,8
кожи)
1 столовая ложка греческого йогурта
8
1,3
0,6
0
(обезжиренного)
10 г ореха пекан (сырых)
62
0
2,1
6,1
1 столовая ложка легкого майонеза
50
0
1
5
1 цельнозерновой блин
110
0
17
3
1/2 стакана листьев шпината (сырые)
4
0
0,5
0
2 ломтика помидора
6
0
1,3
0,1
2 1/2 столовой ложки сушеной клюквы
78
0
20
0
Всего
505
40,3 (32%)
42,5 (34%)
16 (29%)
207
Марк МАКДОНАЛД
БЫСТРОЕ
РУЛЕТ С ТУНЦОМ И ФРУКТОМ
Среднее качество
(можно добавить латук, помидоры и лук)
Рулет с тунцом удобно брать с собой на работу. Для изменения вкуса можно добавить
сельдерей, лук, латук, помидоры или даже свежие травы, например петрушку. Из специй
можно использовать соль и перец.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
170 г тунца
180
42
0
3
2 столовые ложки легкого майонеза
100
0
2
10
1 цельнозерновой блин
110
0
17
3
230 г апельсинов
104
0
26,4
0,7
Всего
494
42 (34%)
45,4 (37%)
16,7 (30%)
У ж и н
рецепт
ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ С БУРЫМ РИСОМ И КУРИЦЕЙ
Высокое качество
Блюдо по этому рецепту можно приготовить заранее. Также курицу можно поменять на
нежирную свиную вырезку или жареные креветки. Рецепт приведен на стр. 219.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
170 г куриной грудки (без кожи
187
39
0
1,8
и костей)
15 г сыра фета
80
4,2
0
6,3
2 столовые ложки низкожировой баль-
44
0
2
4
замической салатной заправки
25 г черных оливок (без косточек)
28
0
0,5
2,9
3/4 стакана бурого риса (готового)
150
0
33
0
1/2 стакана рукколы (сырой)
4
0
0,5
0,1
2 столовые ложки нарезанных помидоров
6
0
1,3
0,1
1/4 стакана нарезанных огурцов
4
0
0,8
0,1
Всего
503
43,2 (35%)
38,1 (30%)
15,3 (27%)
208
Умное стройное ТЕЛО
СВИНАЯ ВЫРЕЗКА СО СПАРЖЕЙ В СОУСЕ ИЗ МЕДА,
рецепт
ГОРЧИЦЫ И АПЕЛЬСИНОВ
Высокое качество
Сочный соус может придать яркий вкус простой свинине. Остатки блюда можно исполь-
зовать в жарком, салатах или рулетах. Также спаржу можно заменить любым другим
овощем. Рецепт приведен на стр. 221.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
200 г свиной вырезки
238
42
0
7
1/2 столовой ложки
60
0
0
7
оливкового масла
280 г спаржи
60
0
10
1,3
3 столовые ложки
медово-горчично-
120
0
30
0
апельсинового соуса
(см. рецепт)
Всего
478
42 (35%)
40 (33%)
15,3 (29%)
ЖАРКОЕ ИЗ РИСА, КРЕВЕТОК И ОВОЩЕЙ
Высокое качество
Жаркое из риса и овощей можно приготовить с любым нежирным белком типа креветок, курицы, нежирной индейки или свиной вырезки. Оливковое масло можно заменить ара-
хисовым или кунжутным. Еще можно изменить вкус добавлением соевого соуса, чеснока, трав и специй. Полный список «бескалорийных продуктов» приведен в разделе «При-
правы и специи» в списке замены продуктов.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
200 г креветок (сырых или
196
42
0
1,8
вареных)
1 столовая ложка оливково-
120
0
0
14
го масла
1/2 стакана бурого риса (го-
100
0
22
0
тового)
1 стакан овощной смеси
80
0
14
0
Всего
496