Умное стройное тело
Шрифт:
50 г овсянки
175
0
33,8
3,5
(несладкой)
Всего
507
40 (32%)
41,8 (33%)
17 (30%)
В т о р о й з а в т р а к
БЫСТРОЕ
САЛАТ С ЖАРЕНОЙ КУРИЦЕЙ
Высокое качество
(быстрое, если курицу приготовить заранее)
Не важно, сделаете вы его дома или закажете в кафе — салат с курицей останется
сбалансированным и высококачественным блюдом. Вы можете заменить курицу на лю-
бой другой нежирный белок типа жареной рыбы или креветок и украсить салат вашими
любимыми овощами.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
185 г куриной грудки
202
42,3
0
2
(без кожи и костей)
2 столовые ложки салатной
140
0
2
16
заправки из уксуса и масла
4,5 стакана салата
158
0
40,5
0
(латука и овощей)
Всего
500
42,3 (34%)
42,5 (34%)
18 (32%)
196
Умное стройное ТЕЛО
БЫСТРОЕ
ИНДЕЙКА С ЖАРЕНЫМИ ОВОЩАМИ
Высокое качество
(быстрое, если овощи приготовить заранее)
Овощи, жаренные во фритюре, — прекрасный быстрый перекус в будни. Используйте
овощи, которые вам нравятся. Можно добавлять чеснок, травы и специи из не содержа-
щих калорий (см. «Приправы и специи» в списке замены продуктов).
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
170 г индейки (нежирной)
180
42,6
0
1,2
1 столовая ложка оливкового масла
120
0
0
14
3/4 стакана бурого риса (готового)
150
0
33
0
170 г брокколи
48
0
9
1
Всего
498
42,6 (34%)
42 (34%)
16,2 (29%)
БЫСТРОЕ
рецепт
ИТАЛЬЯНСКИЙ САЛАТ С ТУНЦОМ И ФРУКТАМИ
Высокое качество
Итальянский салат с тунцом делается из обычных ингредиентов (консервированного тун-
ца, нежирной бальзамической заправки) и овощей. Можете его приготовить заранее и
хранить в холодильнике. Если хотите, замените тунец на любой другой нежирный белок.
Рецепт приведен на стр. 216.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
170 г консервированного тунца
180
42
0
3
1 столовая ложка оливкового масла
120
0
0
14
7 г черных оливок (без косточек)
9
0
0,2
1
0,5 стакана сладкого перца, зеленого
13
0
3,2
0,3
или красного
1/ стакана помидоров черри
12
0
2,6
0,2
3
1/ стакана лука
6
0
1,3
0
8
280 г апельсинов
130
0
33
0,9
Всего
470
42 (36%)
40,3 (34%)
19,4 (37%)
197
Марк МАКДОНАЛД
БЫСТРОЕ
КУРИЦА С ФРУКТАМИ И ОРЕХАМИ
Высокое качество
(быстрое, если курицу приготовить заранее)
Это сочетание может показаться странным, он оно быстрое и вкусное. Можете приго-
товить курицу заранее, тогда у вас будет готовый источник высококачественного белка.
Потом добавьте ваши любимые фрукты и несоленые орехи, и у вас будет вкусное бы-
строе блюдо.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
180 г куриной грудки
202
42,3
0
2
(без кожи и костей)
30 г кешью (сырых)
160
0
9,2
13,2
230 г яблок
136
0
34,4
0,8
Всего
498
42,3 (34%)
43,6 (35%)
16 (29%)
О б е д
БЫСТРОЕ
КУРИЦА-ГРИЛЬ СО ШПИНАТОМ И НУТОМ
Высокое качество
(быстрое, если курицу приготовить заранее)
Нут (или другие бобовые) улучшит вкус шпината. Вы можете заменить шпинат на другой
вид салата, а куриную грудку на другой нежирный белок. Добавьте к блюду ваш люби-
мый фрукт на десерт.
Продукт