Чтение онлайн

ужин. Возьмите орехи и фрукты и запейте их коктейлем из блендера. Еда на ночь напи-

тает ваши мышцы и поможет нарастить СМТ. Если вы предпочитаете поесть в это вре-

мя, то ограничьте количество углеводов для улучшения пищеварения и предотвращения

ощущения тяжести.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

2 порции гидролизованного

сывороточного белка, с лю-

270

40

14

8

бым ароматизатором

15 г миндаля (сырого)

85

0

3

8

200 г яблок

119

0

30,1

0,7

Всего

474

40 (34%)

47,1 (40%)

16,7 (32%)

Всего в день

2860

246,5 (34%)

250,7 (35%)

93,8 (30%)

ПИТАНИЕ ФАЗЫ ЗАПУСКА

З а в т р а к

БЫСТРОЕ

ВАРЕНЫЕ ЯЙЦА И ОВСЯНКА

3/4 порции

(с любыми приправами)

Высокое качество

(быстрое, если яйца сварены заранее)

Яйца и овсянка — это легкий в приготовлении (используйте овсяные хлопья) и вкусный

завтрак. Для изменения вкуса овсянки можно воспользоваться любым «бескалорийным»

продуктом типа стевии (или любого другого заменителя сахара), корицы или ванилина.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

6 яичных белков

102

21

0

0

2 яйца (целых)

160

12,8

1

11,2

30 г овсянки (без сахара)

100

0

19,3

2

60 г черники

37

0

9,3

0,3

Всего

399

33,8 (34%)

29,6 (30%)

13,5 (30%)

194

Умное стройное ТЕЛО

3/4 порции

ЯИЧНИЦА С ОВОЩАМИ

Высокое качество

Яичница, приготовленная с овощами, оказывается более вкусной. Можете добавить лож-

ку соуса для дополнительного вкуса. Подайте с вашим любимым фруктом.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

5 яичных белков

85

17,5

0

0

2 яйца (целых)

160

12,8

1

11,2

1/2 стакана шпината (приго-

25

0

5

0

товленного)

60 г брокколи

16

0

3

0,3

1/2 стакана грибов

14

0

2,6

0,3

1/ стакана помидоров

12

0

2,6

0,2

3

200 г грейпфрутов

77

0

18,9

0,5

Всего

389

30,3 (31%)

33,1 (34%)

12,5 (29%)

БЫСТРОЕ

БАНАНОВО-КЛУБНИЧНЫЙ

Среднее качество

БЕЛКОВЫЙ СМУЗИ БЕЗ МОЛОКА

(можете добавить воду и лед)

Белково-фруктовый смузи — это сладкий освежающий напиток, быстро стабилизирую-

щий уровень сахара. Можете поэкспериментировать, смешивая ванильный или шоколад-

ный белковый порошок с любыми свежими или замороженными фруктами. Для получе-

ния желаемой консистенции добавьте воду и лед.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

2 мерные ложки сывороточ-

ного белка, с любым арома-

204

40

2

3

тизатором

1,5 столовой ложки нату-

150

0

4,8

12

рального арахисового масла

200 г клубники

63

0

14

0,8

85 г бананов

78

0

20,4

0

Всего

495

40 (32%)

41,2 (33%)

15,8 (29%)

195

Марк МАКДОНАЛД

БЫСТРОЕ

рецепт

БЕЛКОВАЯ ОВСЯНКА

Среднее качество

Теплая мягкая белковая овсянка наполнит вас силой на весь день. Вы можете заменить

сывороточный белок на соевый или яичный. Для разнообразия миндальное масло мож-

но заменить орехами, арахисовым маслом или льняными семенами. Полный рецепт дан

на стр. 214.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

2 мерные ложки

сывороточного белка,

204

40

2,0

3

с любым ароматизатором

1,5 столовой ложки мин-

128

0

6

10,5

дального масла