Чтение онлайн

Как формируются привычки, легко проследить на обучении таким физическим навыкам, как вождение автомобиля или игра на музыкальном инструменте. Сначала вам приходится выполнять каждое движение принудительно и осознанно, но потом, со временем и практикой, они переходят в разряд бессознательных и непринужденных.

Все привычки, и плохие, и хорошие, формируются одинаково. Все начинается с того, что физиологи называют «целеполаганием»: это осознанное поведение, когда вы заранее планируете по пути с работы заскочить в соседний магазин и купить пива. Если делать это каждый вечер, то вскоре это войдет в привычку, и вы обнаружите, что покупаете пиво всегда, хотите вы этого или нет.

Раздражает, однако, что плохие привычки пристают к нашей натуре быстрее, чем хорошие. Хотя, может быть, это просто нам кажется, потому что плохие привычки заметнее хороших. Вполне вероятно, что вы привыкли чистить зубы утром и вечером, одеваться прилично, прежде чем выйти из дому, выпускать людей из транспорта, прежде чем войти в него, не портить воздух в общественных местах и соблюдать прочие социальные условности, при этом не задумываясь над ними ни секунды.

Что до вашего мозга, то ему без разницы, хорошая это привычка или нет. Иногда в стрессовых ситуациях, люди реагируют привычным автоматическим способом. Во время экзаменационной сессии, например, многие студенты отмечают, что начинают усиленно заедать стресс всякими вредными снэками или грызть ногти. Но и хорошие привычки вроде занятий спортом тоже усиливаются.

Вот где сила воли и привычки пересекаются. Если сила воли на нуле, то вперед выходит привычное поведение. А потому, если хотите вести здоровый образ жизни, культивируйте хорошие привычки и искореняйте плохие.

Конечно, легко сказать «культивируйте», попробуй сделать. Но мы призовем на помощь науку. Привычки закладываются сознательным намерением достичь какой-то цели. Если хотите воспитать в себе привычку бегать по выходным, придется начать с того, что в воскресенье утром вы натянете на себя кроссовки и направитесь на пробежку. Со временем такое поведение станет привычным, и вы просто обнаружите, что делаете это каждое воскресенье.

То же происходит и с питанием. Если хотите, чтобы в вашем рационе было больше овощей и фруктов, то поначалу вам сознательно придется вводить больше овощей и фруктов. Но если вы намеренно приучите себя после каждого приема пищи съедать какой-нибудь фрукт на десерт, то вскоре будете это делать не задумываясь.

Еще лучше, если вы будете добавлять привычки к чему-то, что вы уже делаете: например, по дороге с работы станете заходить в спортзал.

Привычки очень сильно зависят от контекста, то есть определенные места или ситуации могут провоцировать определенное поведение. В одном эксперименте группе людей показывали фильм, но одна часть смотрела его в кинозале, а другая – в конференц-зале. В обоих случаях участникам предлагали либо свежеприготовленный попкорн, либо старый, недельной давности. Участники из кинозальной группы съели больше и того, и другого попкорна, хотя и жаловались, что им дали несвежий попкорн. То есть контекст кинозала подстегивал их годами сформированную привычку жевать попкорн во время сеанса.

Такую психологическую особенность можно использовать с выгодой для себя. В субботу вечером поставьте свои кроссовки туда, где вы их обязательно увидите в воскресенье утром. Один их вид может напомнить вам о том, что пора заняться спортом и выйти на пробежку.

Прививать себе полезные привычки – полдела, важно еще и отучаться от плохих. Вся фишка в том, чтобы нарушать неосознанные модели поведения. Сделайте усилие и пройдите мимо пивного бара по дороге домой после работы. Переставьте упаковки чипсов и конфет в другое место, не туда, где они обычно лежат, и в следующий раз, когда вы бездумно потянетесь за ними, их там не будет. Понятно, что вы можете пойти и взять их оттуда, куда спрятали от себя, но в этот момент вы сможете сделать осознанный выбор, нужен ли вам весь этот сахар и крахмал – или нет.

Контекст помогает отучиться от плохих привычек. Оптимальным вариантом будет какое-то сопутствующее крупное изменение в вашей жизни: вы выходите на новую работу, переезжаете на другую квартиру или отправляетесь в отпуск.

Еще один небольшой совет – не расстраивайтесь из-за маленьких срывов. В одном эксперименте с участием сотни людей, пытавшихся сформировать новую привычку, не было прослежено никаких долгосрочных последствий из-за того, что они срывались и не делали то, что надо, день или два. То есть если за месяц ежедневных тренировок у вас были один – два пропуска, ничего страшного, у вас все равно все получится.

Что касается абсолютных чисел, то принято считать 21 день рубежом, после которого вы сформируете у себя новую привычку или избавитесь от старой. Наука полагает, что этот срок слегка оптимистичен: в среднем человеку необходимо до трех месяцев. Но все мы разные, и временная шкала может варьироваться от 18 до 254 дней. А потому никогда не сдавайтесь и в конце концов вы своего добьетесь.

Если для вас занятия спортом сродни тяжелому труду, то есть еще одно мощное оружие, к которому можно прибегнуть в крайнем случае – ваше сознание. Хотите верьте, хотите нет, но силой мысли можно заставить себя похудеть, постройнеть и помолодеть. Нужно лишь культивировать в себе позитивное мышление.

Это может звучать как ньюэйджевская чепуха, однако есть научные доказательства. Все сводится к эффекту плацебо.

Плацебо не должно ничего делать, но часто вызывает измеримые эффекты. Эффект может быть и положительным, например облегчаются симптомы, и отрицательным – в виде побочных эффектов, например тошноты и сыпи. Это эффект ноцебо, злого двойника плацебо. Эти эффекты могут возникать, даже если пациенты знают, что они принимают плацебо.

К эффекту плацебо часто прибегают в медицине, а сейчас его стали использовать и для улучшения общего психосоматического здоровья. Да вы и сами можете испытать его на себе.

В одном впечатляющем эксперименте участвовали 84 уборщика номеров в гостинице, которые зачастую получают большую физическую нагрузку на работе, даже не осознавая этого. А это, по мнению исследователей, могло помешать им оценить всю пользу. Чтобы изменить их мыслительные настройки, половине участников дали детальную информацию о выполняемой ими нагрузке и сообщили, что она соответствует официальным рекомендациям Министерства здравоохранения США. Месяц спустя у них снизился вес и улучшилось давление. А у второй половины таких изменений не заметили.

Еще одно исследование собрало и проанализировало данные медицинских обследований более 60 000 человек. И выявило, что с реальным здоровьем участников больше коррелировала «субъективная спортивность», чем количество времени, которое они проводили в спортзале. В общем и целом у людей с негативным восприятием своей физической формы шансы на смерть были на 70 % выше, чем у положительно воспринимающих себя и действительность, а тренировки здесь были ни при чем.

Этим превосходством мысли над материей можно пользоваться. Это не значит, что надо обманываться и заблуждаться на счет здоровья и фитнеса, но будьте уверены, что поведением, направленным на создание здоровых привычек, управляете вы.