Чтение онлайн

Молочная кислота определенно не является причиной крепатуры. Запаздывающая боль возникает, потому что мышечные волокна были повреждены; со временем эти микроскопические травмы заживут. Когда мышца сокращается, мышечные волокна работают как передаточный механизм при сокращении и растяжении мышцы. При длительной нагрузке, когда энергия кончается, этот передаточный механизм может не срабатывать, и тогда мышечные нити и волокна рвутся, и возникают микротравмы.

Как только случилось повреждение, тут же начинается процесс воспаления и заживления, отсюда, вероятно, и та ноющая боль, от которой так сложно пошевелиться. Тут мало чем поможешь, разве что принять болеутоляющее и набраться терпения, потому что тут время – лекарь. Можно попробовать сделать массаж, а вот ледяные примочки, гомеопатия и растяжка только усугубят состояние. Давать нагрузку на мышцу, пока не прошла боль, сродни тому, как люди похмеляются тем же самым спиртным, которым травились накануне, – от расплаты не уйдешь.

Крепатуру считают несерьезной травмой, а потому она не требует медикаментозного лечения и проходит сама. Но если болит сильно, для вас это сигнал, что нужно сбавить обороты и не усердствовать на тренировке, а то вы рискуете получить травму посерьезнее.

Тем не менее запаздывающая мышечная боль – это еще и знак, что, как только мышечные волокна срастутся, они станут прочнее и будут готовы к другой нагрузке, то есть мышца растет и крепнет. В следующий раз, когда вы будете выполнять упражнение, раньше доставлявшее боль, вы, возможно, почувствуете, что выполнять его теперь чуть легче и менее болезненнее, чем раньше. Вот как тренировки укрепляют мышцы. Боль пройдет, а мышцы окрепнут.

Еще один миф гласит: чем больше ваша мышечная масса, тем быстрее у вас метаболизм, в том смысле, что вы будете сжигать калории, даже лежа на диване. Верно, что мышцы в покое все равно потребляют энергию – около 10–15 ккал/кг в день, то есть намного меньше, чем уверяют вас какие-нибудь фитнес гуру. Силовые тренировки могут помочь вам прибавить еще килограмма два мышц, что повысит ваш базовый расход энергии всего лишь на 30 калорий в день – их больше в одном сливочном печенье.

Жировая ткань тоже потребляет энергию, пусть медленнее, чем мышцы, но все же. Если вы теряете жировую ткань и наращиваете мышечную, то разницы для вашего метаболизма в покое не будет никакой. Верно, что удельный вес мышечной ткани больше, чем жировой, но это не изменит ваш ИМТ настолько, чтобы вы перешли в другую категорию, ну, разве что вы – бодибилдер.

Возможно вы привыкнете и даже полюбите небольшую боль и усталость после тренировок, но не забывайте, что многие получают травмы, разрывы, вывихи и даже переломы. Ежегодно почти каждый второй бегун или футболист-любитель получает травмы опорно-двигательного аппарата.

Когда занимаешься спортом, иногда неясно, нужно ли перетерпеть боль и продолжать – или же прекратить тренировки. Особенно когда начинаешь заниматься новым видом спорта, поначалу неизбежны ушибы и травмы. Потому что ваше тело старается приспособиться к новой физической нагрузке, и те его части, что раньше не принимали активного участия, теперь приноравливаются к новому движению. Однако, если боль не стихает, обязательно идите к врачу. Когда все заживет и вы захотите вернуться к тренировкам, проконсультируйтесь у профессионалов о технике выполнения упражнений – и вперед, к здоровью.

«Фитнес», или аэробный фитнес, если подходить к его пониманию узкоспециально, можно определить как способность организма доставлять кислород в мышечные клетки.

Лучший способ измерить эту аэробную мощность своего организма – через максимальное потребление кислорода (МПК, или VO2max), или максимальную скорость, с которой ваш организм переносит кислород в мышцы и конвертирует его в энергию. Эта величина выражается в объеме кислорода, который вы потребляете на килограмм массы тела в минуту. Чтобы ее измерить, нужно пройти специальный тест на нагрузку: надеть специальную маску, которая снабжена сенсором кислорода и углекислого газа во вдыхаемом и выдыхаемом вами воздухе, и бежать с ускорением по беговой дорожке. Чем выше у вас МПК, тем вы выносливее.

У среднестатистического здорового мужчины МПК будет от 40 до 50 миллилитров на кг в минуту, а после продолжительной нагрузки может подняться до 60–65. У профессиональных спортсменов, например, велосипедистов Тур де Франс, МПК может превышать 80 мл/кг в мин. У Бьорна Дели, легендарного норвежского лыжника, многократного олимпийского чемпиона, рекордсмена Зимних олимпийских игр, МПК 96 мл/кг в минуту – это рекорд.

Есть способ измерить МПК без похода в научную спортивную лабораторию. Единственное оборудование, которое вам понадобится для фитнес-теста Рокпорта, например, это весы и секундомер. Засеките время, за которое вы проходите быстрым шагом, но не переходя на бег, одну милю (1609 м) по ровной поверхности – пусть это будет беговая дорожка на стадионе – измерьте пульс. Зайдите на сайт www.brianmac.co.uk/rockport.htm, введите время, частоту пульса, возраст, пол и вес – и получите приблизительный показатель вашего МПК.

Что значит полученный результат, зависит от вашего возраста и пола, для мужчин хороший показатель – выше 40, для женщин – выше 30.

Радость в движении, второе дыхание – это не метафора, а реальная причина, почему некоторые подсаживаются на тренировки. Это состояние эйфории, сходное с легким опьянением и предельной ясности ума, которые наступают после продолжительных и изнуряющих тренировок (не обязательно пробежки), вызванные впрыском в мозг эндорфинов, естественных опиоидов и эндогенных каннабиоидов, по своему действию схожих с марихуаной.

Как долго и насколько интенсивно надо тренироваться, чтобы поймать кайф, зависит от индивидуальных особенностей человека, раз на раз не приходится. Такой внутренний подъем заложен эволюцией с тех еще времен, когда нашим предкам, чтобы выжить, приходилось долго убегать от преследования или долго кого-то догонять. Люди физически приспособлены к забегам на долгие дистанции, что позволило биологам создать теорию о выматывающем преследовании добычи до тех пор, пока она сама не падала от изнеможения. Вот тогда-то и наступала эйфория, которая давала силы продолжать двигаться, несмотря на усталость, не терять фокус и забывать о боли.

У этого кайфа есть и свои минусы. Как и остальные наркотические вещества, под которые он мимикрирует, такой кайф вызывает привыкание, что может привести к травмам и заболеваниям от перетренировки. Ученые признают зависимость от спорта естественной, хоть она и редко встречается. Люди могут также впадать в зависимость от физических тренировок из-за нездоровой фиксации на собственном имидже.

Как и с другими зависимостями, ее тоже бывает трудно вовремя определить и диагностировать. В целом, если тренировки становятся единственным источником удовольствия в вашей жизни и начинают мешать вашей социальной, семейной, профессиональной жизни, вам нужна психологическая помощь.

Для многих самый мощный стимул начать тренироваться – желание сбросить вес или же не набирать лишние килограммы. В основе такой мотивации лежит не только тщеславие. Полнота и ожирение связаны со многими факторами, снижающими качество жизни, и в первую очередь с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, раком и диабетом 2-го типа.

Как сбросить вес – не бог весть какая наука. Этот процесс регулирует простая и непреложная истина: потребленные калории должны быть в сумме меньше калорий потраченных – это правило мы уже встречали в разделе о подсчете калорий (см. стр. 122). Понятно, почему диета и физическая нагрузка идут рука об руку. Первая контролирует потребление калорий, вторая обеспечивает расход.