Чтение онлайн

И если вам удалось достичь поставленной цели, не останавливайтесь. Есть риск перетренироваться, но это риск для элитных атлетов, не для обычных людей, практикующих умеренную физическую активность. Помните, что вам также нужно время на восстановление – слушайте свое тело, принимайте его усталость и боль в мышцах – не доводите до травм. Однако, несмотря на предыдущее предостережение, повторю – упражнений много не бывает.

Нравится вам или нет, но это факт: во время интенсивных тренировок риск сердечного приступа увеличивается. Многие диванные критики любят упоминать случай Джима Фикса, с которого, предположительно, начался беговой бум в 1970-е гг. в Америке. В 1984 г., когда ему было всего 52 года, он умер от сердечного приступа прямо во время своей ежедневной пробежки. Смертность от сердечного приступа зависит напрямую от того, насколько вы привыкли к такой нагрузке. Если вы никогда раньше не бегали и вдруг побежите, то риск, что ваше сердце не выдержит такой нагрузки, в сто раз выше, чем в покое. Этот риск сохраняется в течение всего забега и еще полчаса после того, как вы остановились. Даже у тех, кто бегает регулярно пять раз в неделю, риск нагрузить сердце удваивается по сравнению с состоянием их сердечно-сосудистой системы в покое. Но, учитывая, что риск сердечного приступа в любой случайный момент достаточно низок, даже этот повышенный риск остается невысоким.

В любом случае, этот риск – ничто по сравнению с той пользой, которую регулярные тренировки принесут вашему здоровью в долгосрочной перспективе. Многочисленные исследования показывают, что физическая активность снижает риск инфаркта на 50 %, а то и 80 %. Разумным советом будет оставаться разумным. Не надо фанатизма. Если вы не очень спортивный, но стремитесь стать таковым, то начинайте не спеша, и добавляйте нагрузку постепенно. Еще лучше, если вы сперва пройдете небольшой медицинский осмотр; в медицинском заключении о смерти Фикса было сказано, что у него был обширный атеросклероз, возможно, наследственного характера.

Понятно, что надо заниматься физкультурой, если хочешь быть в хорошей форме. Но это подходит не каждому. Существует вариативность в реакции организма на физическую нагрузку, и у некоторых такая реакция практически нулевая.

Классическим примером исследований в этой сфере стало изучение семейной наследственности, начатое в 1990-е гг. В проекте было задействовано 48 семей, общей численностью 481 человек, которых попросили заниматься по специальной программе тренировок в течение 20 недель, прогресс, как и его отсутствие, детально отслеживали. У большинства участников было отмечено заметное улучшение аэробного фитнеса, у некоторых – менее выраженный, но хоть какой-то прогресс, а у каждого десятого не было никаких изменений в состоянии, хотя они интенсивно тренировались, как и все остальные, по 45 минут три раза в неделю.

Оказалось, что такая «низкая ответная реакция» свойственна членам одной семьи, и, вероятно, объясняется генетикой, то же касается и «выраженной положительной реакции». Если вы подозреваете, что принадлежите к группе людей, у которых, как бы сильно они ни потели в спортзале, отсутствует положительная реакция на физическую нагрузку, все равно не сдавайтесь. Изменения могут носит неявный характер, но у вас улучшится кровяное давление, уровень холестерина и инсулина, а также снизится процент абдоминального жира, жировой прослойки на животе. Нет такого понятия, как нечувствительный к раздражителю, живой человек всегда, явно или не очень, но реагирует на внешние раздражители.

В эпоху персонифицированных фитнес-трекеров, все физиологические метрики упаковываются в измеримые и понятные параметры, в количество шагов, например, и за стандарт берут 10 000 шагов. Хотя для современного человека эта цифра сродни рекорду. Американцы и англичане в среднем делают по полторы тысячи шагов в день. Но пешие представители племени хадза доказывают, что и десять тысяч – это не предел.

За два часа резвой прогулки можно набрать до 15 000 шагов. Такие данные были получены в ходе наблюдений за работой сотрудников почты в Глазго, так что даже в условиях западного образа жизни получить такие результаты вполне реально. Почтальоны, проходившие в день больше 15 000 шагов, своим отменным здоровьем могли сравниться с народом хадза.

10 000 шагов – изначально эту цифру придумали как маркетинговую уловку для продажи японских шагомеров в 1960-е гг., и это вовсе не оптимальное количество. Если пересчитать их в физические упражнения, то получится что-то около 25 минут энергичных занятий спортом. Некоторые могут подумать: постойте-ка, если 15 000 шагов приблизительно составляют два часа прогулки быстрым шагом, то 10 000 шагов – это где-то в районе 1 часа и 20 минут. Тут надо понимать, что многие наши шаги отличаются низкой интенсивностью, а потому и считаются за меньшее количество. Народ хадза в поисках пищи вынужден пересекать холмистую местность. Мы же ходим вдоль мощеных ровных улиц и по гладким плиткам рядов супермаркетов. 10 тысяч шагов по трекеру сопоставимы с 3 тысячами шагов охотника. Для справки: подняться пешком на второй этаж – это сделать 50 охотничьих шагов, километровый марш-бросок – 1250, часовая пробежка – 3500.

А потому 10 000, не говоря уже о 15 000 качественных весомых шагов в день, – не такая уж и легкая цель, но рано падать духом. Дорога к здоровью начинается с одного первого шага. По сравнению с нулем любое движение полезно для здоровья, и примеров тому – хоть отбавляй.

Для любого человека с улицы, если он не атлет-профи, который может космическими перегрузками загнать себя в могилу, единственная опасность от упражнений – это не делать упражнения совсем. Вашей целью должно стать реальное выполнение зарядки или гимнастических упражнений в том объеме и с такой регулярностью, которая вам в радость. Если вы вновь и вновь с удовольствием выполняете свой комплекс упражнений – это и есть залог здоровья.

Самая распространенная причина, по которой люди не занимаются физкультурой, – отсутствие времени. Зачастую это лишь отговорка, но если у вас реально не хватает времени ни на что, то подумайте о ВИИТ (HIIT) – высокоинтенсивных интервальных тренировках. Этот метод обещает привести вас в форму ни много ни мало за 90 секунд, что звучит, согласитесь, фантастически. Однако спортивная наука говорит, что метод работает – если быть дисциплинированным и придерживаться режима.

Разработали этот метод в 1990-е гг. в Национальном институте фитнеса и спорта Японии. Шестинедельная программа четырехминутных тренировок четыре раза в неделю, состоящих из чередующихся циклов по 20 секунд максимального и десять секунд умеренного уровней упражнений, давала более заметные результаты аэробного фитнеса, чем традиционная зарядка и гимнастические упражнения по одному часу пять раз в неделю.

С того времени ВИИТ приобрела популярность, и ее стали в различных вариациях вводить в программы физических упражнений. Некоторые длятся всего лишь 90 секунд, другие мочалят вас по полчаса или до полного изнеможения – сколько продержитесь. Интенсивного уровня нагрузки часто достигают на скоростном велотренажере или беговой дорожке, гребном тренажере, в плавательном бассейне или пробежкой вверх по лестнице, не важно. Важно разогнать сердечный ритм до 80 % от вашего максимума.

На интервале умеренной нагрузки вы медленнее выполняете то же упражнение или же просто отдыхаете. Разница между интенсивностью двух интервалов должна составлять 2 к 1.

Накоплено большое количество данных, показывающих эффективность и пользу для метаболизма ВИИТ – равную, а иногда и превышающую по КПД кардиотренировки. Особенно полезен такой метод для людей с лишним весом: у них быстро выравнивается давление, дыхание, уровни глюкозы, а в случае выполнения упражнений в течении 12 недель становятся заметны изменения в окружности талии, снижение висцерального жира и сердечных ритмов в состоянии покоя.

Однако стоит быть осторожным: ВИИТ – это экстремальный вид тренировок. Восемь интервалов по 20 секунд максимальной интенсивности и по 10 секунд умеренной нагрузки звучат безобидно, но многие не выдерживают и чувствуют себя после таких сеансов очень плохо.

Проявите благоразумие и не мучайте себя. Интервалы для отдыха можно и удлинить, от этого хуже не будет. Один вариант ВИИТ предусматривает минутный спринт с последующими 10 минутами бега трусцой, что в сумме более результативно, чем 50 минут монотонного бега. Если включать такие интенсивные минутки в свои привычные беговые или велосипедные тренировки, то польза, несомненно, не заставит себя ждать. Таким образом можно привнести элемент экстрима и новизны в свой привычный план тренировок. Этим доказанным методом в ходе своей спортивной подготовки пользуются профессиональные атлеты.