Чтение онлайн

Конвертировать внутреннюю мотивацию во внешнее действие нелегко (подробнее о мотивации, силе воли и привычках – см. следующую главу). Мы ведь помним об инстинктивной лени, которую нужно преодолеть. Так надо еще и четко представлять себе что, когда и как делать. Что вообще считать за физическое упражнение?

Если вы следите за освещением этого вопроса в массмедиа, то может показаться, что вы попали в лес дремучий. Так же обстояло дело и с советами по питанию (какая концепция у нас на этой неделе – шоколад полезен или вреден?), которые меняются с завидной регулярностью. Сегодня гольф, садоводство или даже старый добрый секс считаются физической нагрузкой, а завтра – все поменялось. Нет отбоя от советов «экспертов» и «звездных» рекомендаций, сулящих чудо в мгновение ока. Однако, в результате мы имеем запутавшихся, деморализованных и озлобленных лентяев.

Но когда снимешь всю эту блестящую обертку, в сухом остатке будет очень простой принцип. Самое главное – действовать по наитию, выполнять такие упражнения, которые вам нравятся, и чем больше и энергичнее вы их выполняете, тем лучше.

Необходимо научиться принимать все, что подается в СМИ, с хорошей долей скептицизма. Как и в питании, в области физической культуры мало исследовательских работ, а те, что есть, ограничены в масштабах и дают неожиданные и противоречивые результаты. Дюжина работ о пользе бега сенсацию не сделают. Но одна статья, что от бега полнеют, – будет растиражирована (нет такой статьи, это просто пример для наглядности). И чему верить? Как и в науке питания, здесь нужно рассматривать всю совокупность доказательств.

Бывает, вы ведетесь на вдохновляющий пример знаменитости, которая добилась отличной рельефной мускулатуры за полтора месяца. Тут надо остановиться и подумать. Свежо предание, но верится с трудом? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Если это так легко и так быстро, почему же вокруг так мало людей с кубиками на животе? Может ли быть так, что какая-то медийная личность случайно обнаружила волшебное упражнение, о котором не слыхивали теоретики и практики физической культуры и спорта?

Итак, когда, как и сколько нужно тренироваться?

ВОЗ солидарна с тем, что взрослый человек должен отводить не менее 2,5 ч в неделю на умеренные физические упражнения, или же 1,25 ч – на интенсивные (можно в различных комбинациях, скажем сто минут умеренной нагрузки плюс 25 минут интенсивной). Это минимум. В идеале нужно заниматься больше.

Этот общий совет не предусматривает разницы между кардиотренировками или силовыми упражнениями, хотя эти типы упражнений зачастую рассматриваются как отличающиеся и дополняющие друг друга. Но об этом чуть дальше.

Есть и другие рекомендации. В США центры по контролю и профилактике заболеваний советуют посвящать умеренным и интенсивным упражнениям хотя бы по 25 минут в день, 175 минут в неделю.

Но даже и такое количество представляется крайне недостаточным. Для сравнения давайте посмотрим на племена, до сих пор продолжающие вести образ жизни, который был присущ нашим предкам – охотникам и собирателям.

Хорошим примером может стать племя хадза, проживающая в долине Серенгети в Танзании. В день у них обычно уходит часа два на обход местных холмов в поисках съедобных корнеплодов, лазанье по деревьям, сбор хвороста и воды. У взрослых членов племени в 60 и 70 лет нет никаких признаков возрастных болезней, которые у нас воспринимаются как неизбежное старение. У них здоровое сердце, диабета вообще не бывает, они остаются крепкими и активными до старости. На лицо все преимущества активного образа жизни и ежедневной физической нагрузки, которую способен вынести наш организм. В итоге оптимальной нагрузкой можно считать два часа хождения быстрым шагом.

Отсюда можно сделать вывод, что современные рекомендации органов здравоохранения – весьма щадящие. Неудивительно, что почти половина взрослого населения Великобритании занимается недостаточно.

Хорошая новость для тех, кто читает эту главу без энтузиазма: физическая нагрузка не подразумевает покупки годового абонемента в спортзал и пары кроссовок. Даже потеть не придется. Под определение «умеренная физическая нагрузка» подпадает хождение пешком (можно и по полю для гольфа), копание в саду, уборка в доме, да и вся работа по дому, а еще энергичный секс.

Интенсивность упражнения измеряется в МЭТ, то есть метаболическом эквиваленте, который равен отношению скорости метаболизма в движении к скорости метаболизма в покое. Умеренная активность находится в пределах 3,5–6,5.

Вот и вся теория. Чтобы узнать свою скорость метаболизма в движении и покое, нужно найти фитнес-центр, где есть специальная лаборатория. Если вам не нужны точные данные, можно найти средние показатели МЭТ для любого мыслимого вида деятельности – от расчистки канав до езды на одноколесном велосипеде – или в интернете, например, на таком сайте: https://studopedia.net/3_29143_kriteriy-absolyutnoy-intensivnosti-metabolicheskiy-ekvivalent-nagruzki.html

«Умеренная» физическая нагрузка от хождения нормальным шагом даст 3,5 МЭТ. Как и низко интенсивные домашние хлопоты типа пропылесосить или помыть посуду. Если вам не верится, что это можно считать нагрузкой, то вот вам данные одного исследования с участием 130 тысяч человек из 17 стран, в ходе которого было подсчитано, что достаточно 150 минут прогулки или работы по дому в неделю, чтобы снизить риск преждевременной смерти на 28 %.

Более энергичные упражнения – все, что выше 6,5 – еще более результативны. Начать можно с подъема по лестнице или езде на велосипеде на небольшой скорости. Бег со скоростью 8 км/ч наберет 8 МЭТ, как и езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч; плавание кролем даст 10 МЭТ, а забег вверх по лестнице – 15 МЭТ.

Силовые тренировки (упражнения с весами) тоже можно измерить в МЭТ, но они не дают больших показателей, как можно было бы подумать. Стандартный подход по 8–15 повторов на тренажере дает 3,5 МЭТ; упражнения со свободным отягощением – 6. Позже мы подробнее остановимся на силовых тренировках и увидим, что они иначе влияют на форму.

Часто можно услышать споры, какой способ тренировки «лучший», лидерами обычно оказываются плавание и бег. Но такие споры бессмысленны. «Лучше» то, что подходит именно вам, и выбор всегда определяется индивидуальными предпочтениями. Не так уж важно, выберете вы зумбу, пробежки или плавание. Несомненно, будут какие-то различия в интенсивности нагрузки, а также в работе определенных групп мышц, но все эти различия несущественны по сравнению с той пользой, которую вы получаете от того, что двигаетесь, а не лежите на диване мертвым грузом. Если вам важно, чтобы были задействованы все мышцы, введите в свою программу силовые упражнения, нацеленные на проработку разных групп мышц.

Не забывайте и о разной степени травматичности любых физических тренировок. Если вы много занимаетесь бегом, то хорошо бы проконсультироваться с профессионалами, чтобы практика была безопасной. Одна эта книга не способна охватить все.

При выборе вида физических упражнений надо руководствоваться в первую очередь своим вкусом: то, что вы делаете, вам должно нравиться, или, по крайней мере, не должно вызывать неприязни. Желательно, чтобы это занятие было не слишком дорогим и утомительным, тогда велики шансы, что вы его не забросите, едва начав. Бегать можно везде и всегда, а вот катание на сноуборде предполагает планирование отпуска, бюджета и усилий. Если записаться в спортивный клуб и составить план личных тренировок, втянуться в это дело вам будет легче. Хотя никто не застрахован от моментов, когда внешние факторы не будут мотивировать, и вам придется копаться в себе, заставляя себя вновь вставать и что-то делать.

В такие моменты главное – помнить, что даже небольшая разминка может принести пользу. Спортивная наука раньше настаивала: чтобы был какой-то результат, надо посвятить зарядке хотя бы десять минут, но этот тезис уже не считается непоколебимым. В последней версии Руководства по физической активности для американцев говорится, что всякое и каждое активное движение считается за физическое упражнение.