Чтение онлайн

Принято различать два вида упражнений: кардионагрузки и силовые, то есть упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы и с весами – оба вида важны в равной степени. Проще говоря, кардиоупражнения тренируют сердечную мышцу за счет наращивания интенсивности нагрузки, а силовые качают мышцы за счет сопротивления.

Такая дихотомия не всегда оправдана; не бывает «чистых» кардионагрузок и упражнений только на мышцы. Любые упражнения дают нагрузку на обе системы: силовые нагрузки влияют на сердечный ритм, и наоборот. Но есть в ней и доля истины, последние сведения из мира спортивной науки говорят, что выполнение двух видов упражнений полезнее, чем только одного.

Есть мнение, что мышечная сила и продолжительность жизни связаны, но каким образом они взаимосвязаны, не ясно, и не понятно, играет ли роль мышечная сила сама по себе. Ведь люди с развитой мускулатурой стройнее, подтянутее и в целом более здоровые.

Потому стали проводить крупные научные исследования этого вопроса. Было замечено, что если даже вывести за скобки аэробный фитнес, то прослеживается корреляция между мышечным тонусом и низкой смертностью. В итоге напрашивается вывод, что и аэробный фитнес, и мышечная сила важны для здоровья по отдельности. Основываясь на этом тезисе, Американский институт спортивной медицины рекомендует проводит в неделю две силовые тренировки, в каждой из которых должны быть предусмотрены силовые упражнения на основные десять групп мышц.

Да. Скорее всего, надо. Корпус – это мышечный каркас туловища, который вовлечен практически во все движения тела. Многие программы тренировок – особенно пилатес – направлены на тренировку мышц корпуса, и любой инструктор по фитнесу скажет вам, что сильный и прочный мышечный каркас улучшает осанку, защищает спину от травм и повышает выносливость, чем бы вы ни занимались. Но, как обычно, в научной литературе можно найти огромный разброс мнений и методов, как накачать рельефный торс. В целом иметь более крепкие и сильные мышцы корпуса – вполне разумная идея, и потому упражнения на эту часть тела необходимо включать в общую программу тренировок. Такие упражнения очень болезненные, но, если мышцы не болят, значит, они не работают. Так что стоим в планке и терпим.

Исходя из стандартных единиц эффективности тренировок, МЭТ, почти все разновидности йоги и пилатес не входят в разряд интенсивных аэробных упражнений, хотя у силовой йоги показатель 4, что считается умеренным уровнем интенсивности. Если вы стремитесь к аэробному фитнесу, то выберите себе другие упражнения. Йога и пилатес подходят скорее для того, чтобы развивать гибкость и растяжку.

Говорят, что гениальность – это 1 % вдохновения и 99 % потения. То же самое можно сказать и про тренировки. Если хочешь прийти в хорошую физическую форму, придется попотеть. Когда в конце тренировки обливаешься потом, то ощущаешь, что потрудился на славу и чего-то добился.

Но наши ощущения могут нас подводить. Количество пролитого пота не самый лучший показатель эффективности тренировки, это просто свидетельство о том, сколько тепла вашему телу надо было вывести. Однако его можно использовать как приблизительный индикатор вашего уровня физической подготовки. Неожиданно, но чем выше уровень, тем больше вы потеете. И забудьте о том, что с потом вы теряете вес – может, после тренировки весы и покажут меньше, чем обычно, но это результат обезвоживания организма.

Не нужно стремиться пропотеть, такое желание может быть контрпродуктивным. С потом из организма уходит вода, кровь густеет и уменьшается в объеме, сердцу приходится работать сильнее, чтобы качать кислород в мышцы. И для организма это может стать проблемой. За тренировку можно потерять от 0,8 до 1,4 л жидкости. По информации Международного олимпийского комитета, на соревнованиях спортсмены могут терять до 2 % от собственного веса через пот – полтора литра для человека весом в 75 килограмм, и это может сказываться на результатах. Так что, если вы сильно потеете более часа, эффективность тренировки может снизиться.

С какого-то момента необходимо восполнять потерю влаги, но если тренировка длится меньше часа, то лучше и безопаснее попить воды после. Мнение, что в ходе тренировки обезвоживание опасно для здоровья и что обязательно нужно заливать в себя жидкости – плод маркетинговой стратегии производителей спортивных напитков, к науке это не имеет никакого отношения. Как и в обычной жизни, на тренировке надо следовать своей внутренней потребности и жажде. Не попадайтесь на удочку «суперувлажняющих» напитков. Ничего лучше воды еще не придумали.

Спортивные напитки бравируют тем, что в них много жизненно важных минералов типа натрия. Не поспоришь, но это вовсе не значит, что восполнять натрий нужно с помощью дорогих и сладких напитков. Вам реально пришлось бы пропотеть до костей, чтобы потерять физиологически значимое количество натрия. Если вы занимаетесь в меру, то натрия из пищи будет вполне достаточно, но если вы готовитесь к какому-то экстремально затяжному марафону, не грех поддержать себя каким-нибудь модным спортивным питьем.

Каждый знает: прежде чем приступать к тренировке, необходимо разогреться – поделать несколько простых упражнений на разминку и растяжку мышц, чтобы подготовить тело к более интенсивной нагрузке – а в конце тренировки тоже нужно сделать заключительные упражнения, в основном на растяжку. Здравомыслие подсказывает: прежде чем запускать мотор на полную мощность, нужно его прогреть – расслабить мышцы и суставы, разогнать кровь. Подготовленные мышцы менее подвержены микротравмам во время энергичной фазы тренировки и будут меньше болеть и ныть после.

Несомненно, хороший разогрев помогает провести тренировку правильно, а вот относительно растяжки есть некоторые сомнения, которыми я хотел бы с вами поделиться. Считается, что, независимо от того, делаете вы упражнения на растяжку до или после тренировок, в них мало пользы. Ну, может быть, они слегка снижают риск от микротравм мышц, связок и сухожилий.

От травм, может и защищают (хотя вряд ли), а вот от мышечной боли точно не спасут. Различают два вида боли: жгучая боль возникает непосредственно в ходе или сразу же после тренировки, она свидетельствует о том, что мышца напряжена и в ней происходят химические реакции. Такое жжение может исчезнуть спустя несколько часов. Второй тип – крепатура, запаздывающая мышечная боль, она говорит о микротравмах в мышечной ткани. Такая боль может внезапно начаться на следующий день после тренировки и даже спустя дня два и не проходить, мучая вас целую неделю.

На вопрос о причине мышечной боли обычно слышишь в ответ что-то про молочную кислоту. Верно, во время интенсивных физических упражнений в качестве побочного продукта анаэробного распада глюкозы образуется молочная кислота. Считалось, что она скапливается в мышцах и вызывает боль, но сейчас такое мнение пересматривается.

Растет количество научных свидетельств, что мышцы используют молочную кислоту (лактат) как дополнительный источник энергии. Клетки мышечной ткани используют лактат, перегоняя его из цитоплазмы – внутриклеточной жидкости – в митохондрии. В ходе длительных тренировок, когда нужна энергия, уровень лактата в митохондриях увеличивается.