Говори свободно. Создавая совершенный голос
Шрифт:
Рот свободно открыт на 1 / 4. Произвольных движений нижней челюсти во время упражнения – не делайте.
2 б) «Вычерчивание витков спирали». Представляйте, что вы поставили носом-карандашом точку на стене (напротив своего лица) и чертите на стене все более увеличивающиеся витки спирали. Круговое движение шеи (а тем самым и головы) происходит в основном вокруг 7-го шейного позвонка. Остальные шейные позвонки практически не меняют своего положения относительно друг друга. Голова также не перемещается относительно атланта в сочленении «атлант-череп».
3 При таком круговом движении шеи – лицо «само собой» то поднимается к потолку, то опускается к полу. Взгляд при этом перемещается перед лицом, не меняя своего направления относительно лица (как и «нос» «Буратино»).
4 Не стремитесь запрокинуть голову назад, пригнуть ее к плечу. То есть: «буратино» – это не «яблочко по блюдечку» (см. 19–12, д). В «буратино» шея наклоняется только в 7-м шейном позвонке, а остальные шейные позвонки почти не меняют своего положения относительно друг друга и головы.
5 Нарисовав самый большой виток спирали (когда «нос» прошел «под самым потолком») – уменьшайте витки и вернитесь к первоначальной точке.
6 в) Модель «буратино». Выполните действие, полезное для лучшего понимания характера описанного движения. Поставьте руку локтем на стол. Предплечье, кисть, пальцы – свободно вертикальны. Пусть локоть – это «7-й шейный позвонок», лучезапястный сустав – это «сочленение «атлант-череп», кисть – «голова», ладонь – «лицо». Ладонь направлена вперед. Для большей наглядности вставьте между указательным и средним пальцем длинный карандаш, перпендикулярный плоскости ладони. Это – «нос».
7 Пусть конец среднего пальца описывает круги, которые постепенно увеличиваются. Рука при этом не сгибается в своих суставах. Примерно так же не должна сгибаться и шея (но небольшие перемещения в суставах шеи – допустимы). Внимание на изменение положения карандаша-носа и положения плоскости ладони (то есть «лица»).
8 г) Желательные перемещения нижней челюсти при выполнении «буратино». Наблюдайте, при вращении шеи вокруг 7-го шейного позвонка, за изменением пространства между верхней челюстью и нижней челюстью (см. 19–13, б, 10). Когда лицо поднято к потолку – нижняя челюсть расслабленно, «сама собой» остается внизу. При остальных положениях головы нижняя челюсть приближается к верхней – «сама собой».
9 Это – показатель полной релаксации мышц, управляющих нижней челюстью: челюсть – отпущена. Если такого изменения величины ротового отверстия нет – значит, нижняя челюсть все еще закрепощена. Работайте над ее освобождением.
07
Растягивание торса при подъеме торса из положения лежа. («Кобра»)
1 а) Изначальное положение – «лежащая кобра». Лежа на животе, лоб касается пола, предплечья лежат на полу параллельно оси тела, ладони расположены на полу, примерно на уровне ушей или даже еще выше (то есть дальше от плеч), на уровне темени (в зависимости от гибкости вашего позвоночника) (см. илл. 22.03, а).
Илл. 22.03. «Кобра»
2 б) «Поднимающаяся кобра». Плавно поднимите верхнюю половину тела. Сначала выстройте верхний (склоненный к полу) отдел шеи, по позвонкам, начиная от 3-го позвонка и до атланта. В итоге голова, шея и верхняя часть торса должны расположиться относительно друг друга так, как при должной осанке в положении «стоя свободно». В дальнейшем такое положение шейных позвонков и головы относительно друг друга и торса не меняется (см. илл. 22.03, б).
3 Затем начинайте поднимать, по позвонкам, верхнюю часть торса. При этом работают мышцы спины и рук (то есть ладони, предплечья нажимают на пол).
4 Ярко представляйте, как «башенка» шейных позвонков плавно стремится к вертикальному положению (сами же шейные позвонки, повторим, уже не перемещаются относительно друг друга). Убеждайтесь в этом, смотря в большое зеркало, если вы выполняете упражнение перед ним.
5 В нужный момент локти отрываются от пола, и руки постепенно распрямляются, взяв на себя всю работу по подъему торса. Спина несколько изгибается, становится вогнутой (см. илл. 22–03в).
6 Плечи – не поднимаются к ушам ни на сантиметр!
Атлант – не «заваливается» к спине ни на сантиметр!
Взгляд (как и во всех упражнениях) неизменно направлен перед лицом.
7 Берите дыхание перед началом подъема. Осуществляйте подъем на одном выдохе. После завершения подъема дышите свободно.
8 в) «Стоящая кобра». После завершения должного подъема торса должно возникнуть такое положение тела.
Спина вогнута. Шея и голова (которая «плавает» на вершине позвоночника) – примерно вертикальны (без дискомфортных ощущений!). Или же наклонены чуть вперед – если гибкость торса еще недостаточна. Грудь и живот подняты над полом, таз – по-прежнему на полу. Руки – свободно выпрямлены (то есть локтевой сустав не зажат). Плечевые суставы – не подняты к ушам (ни на сантиметр!). Ключицы по-прежнему устремлены вправо и влево.
9 Ощутите приятную потяжку во всем торсе.
Оставайтесь в таком положении сколько хочется (но не более минуты в периоде освоения упражнения).
10 В завершение опуститесь в изначальное положение, по позвонкам (начиная с нижних позвонков), плавно сгибая руки. Возвращайтесь в изначальное положение также на одном выдохе.
11 Лежа на полу, костяшками пальцев, сжатых в кулаки, активно, ощутимо разомните поясницу.
12 По мере тренинга помещайте ладони (в исходном положении) все ниже (как получается, вплоть до уровня плеч). Развивайте описанными действиями гибкость вашего позвоночника, подвижность позвонков. Но – без неприятных ощущений в спине и пояснице!
13 г) «Озирающаяся кобра». Пребывая в положении, описанном в разделе «в», возьмите дыхание и на выдохе совершите «королевский» поворот головы вправо, затем влево – легко, «текуче». Верните лицо в изначальное положение (см. илл. 22–03 г).
Каждый раз, повернув голову направо или налево, формируйте указанные в «д» голосовые вибрации.
14 д) «Кобра, подающая голос». Действия на вибрации выполняйте только после того, как прочно освоите эти действия на дыхании.
В положении, описанном в разделе «г», формируйте различные голосовые вибрации.
O к-
O