Чтение онлайн

1 мерная ложка коллагенового протеинового порошка

4 столовые ложки рубленой петрушки

Разогрейте духовку до 220 °C.

Разрежьте тыкву-спагетти пополам и удалите семена.

Положите тыкву на противень разрезами вверх и запекайте в течение 40–50 минут или пока она не станет мягкой.

Дайте остыть, затем вилкой выскоблите мякоть и выложите в миску.

В большой сковороде на средне-сильном огне разогрейте 1 столовую ложку топленого масла. Приправьте курицу солью и перцем.

Положите курицу на сковороду кожей вниз. Обжаривайте в течение 5 минут, затем переложите на тарелку.

Выложите в сковороду чеснок и обжаривайте его в течение 30 секунд. Добавьте лимонный сок, бульон, коллагеновый протеиновый порошок, 1 столовую ложку петрушки и перемешайте.

Верните курицу на сковороду кожей вверх. Поставьте сковороду в духовку и запекайте в течение 10–12 минут или пока внутренняя температура курицы не достигнет 75 °C.

Горячую тыкву-спагетти смажьте оставшимся топленым маслом. Разложите ее на четыре порционные тарелки, сверху положите курицу, посыпьте оставшейся петрушкой и подавайте.

Салат из цукини с курицей

ПОРЦИЙ: 1–2

ВРЕМЯ: 15 МИНУТ

1/4 стакана оливкового масла extra virgin

1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока

Морская соль и молотый черный перец по вкусу

600 г цукини, нарезать тонкими ломтиками

1 столовая ложка масла из виноградных косточек

450 г филе куриной грудки без костей и кожи

230 г листьев шпината, мелко нарезать

1/2 красной луковицы, тонко нарезать

3/4 стакана измельченных орехов пекан

1/4 стакана рубленой свежей мяты

В большой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Добавьте цукини и перемешайте.

Разогрейте масло из виноградных косточек в сковороде на среднем огне. Выложите курицу, приправьте солью и перцем.

Готовьте по 7 минут с каждой стороны или до золотисто-коричневой корочки. Достаньте из сковороды и нарежьте филе тонкими ломтиками.

В салатнике смешайте курицу с цукини, шпинатом, луком, орехами и мятой. Подавайте сразу.

Салат из индейки с карри

ПОРЦИЙ: 4

ВРЕМЯ: 5 МИНУТ

4 филе грудки индейки, приготовить и нарезать кубиками

1 стебель сельдерея, нарезать кубиками

4 небольших стебля лука-порея, только белые и светло-зеленые части, нарезать

1 яблоко сорта Гренни Смит, очистить от кожуры и сердцевины, мелко нарезать

2/3 стакана светлого изюма

1/2 стакана измельченных орехов пекан

1/8 чайной ложки молотого черного перца

1/2 чайной ложки порошка карри

3/4 стакана веганского майонеза (например, приготовленного на масле из виноградных косточек)

Соедините все ингредиенты в большой миске и хорошо перемешайте. Разложите по четырем порционным тарелкам и сразу подавайте.

Сладкий перец, фаршированный киноа

ПОРЦИЙ: 2–4

ВРЕМЯ: 45 МИНУТ

6 стаканов воды

2 стакана киноа, промыть и просушить

2 мерные ложки протеинового порошка из костного бульона

2 сладких перца (любого цвета), разрезать пополам и удалить семена

Морская соль и молотый черный перец по вкусу

1 чайная ложка кокосового масла

1 луковица, нарезать кубиками

1 цукини, мелко нарезать

2 столовые ложки мелко нарезанного чеснока

1 столовая ложка итальянской приправы

2 стакана рубленой петрушки

1 стакан раскрошенного козьего сыра

Разогрейте духовку до 230 °C.

В кастрюле среднего размера соедините воду, киноа и протеиновый порошок из костного бульона. Готовьте киноа в соответствии с инструкцией на упаковке.

Тем временем посыпьте сладкий перец солью и перцем. Выложите половинки перцев на противень разрезом вниз и запекайте в течение 20 минут или пока кожица не начнет обугливаться. Достаньте из духовки и убавьте температуру до 190 °C.

Пока перец запекается, в сковороде на среднем огне растопите кокосовое масло. Выложите лук, цукини, чеснок и итальянскую приправу. Добавьте соль и перец. Готовьте, периодически помешивая, в течение 10–12 минут или пока овощи не станут мягкими. Добавьте в сковороду киноа. Посыпьте петрушкой и перемешайте.

Когда половинки перцев будут готовы, переверните их разрезом вверх и равномерно заполните смесью с киноа. Поместите в духовку и прогрейте. Посыпьте сверху сыром и подавайте.

Пряные такос с грецкими орехами

ПОРЦИЙ: 2–3

ВРЕМЯ: 10 МИНУТ

1 1/2 стакана рубленых сырых грецких орехов

1 1/2 чайной ложки молотого кумина (зиры)

3/4 чайной ложки молотого кориандра

2 чайные ложки соуса Coconut Aminos (см. с. 215)

Щепотка кайенского перца

Листья мини-латука

Покупная сальса по вкусу

Покупной гуакамоле по вкусу

Соедините в кухонном комбайне грецкие орехи, кумин (зиру), кориандр, кокосовый соус и кайенский перец. Измельчите до образования крупнозернистой смеси.

Выложите по равной порции смеси на каждый лист салата. Сверху полейте сальсой и добавьте гуакамоле. Подавайте.

Листовой зеленый салат с лососем

ПОРЦИЙ: 1

ВРЕМЯ: 10 МИНУТ

ДЛЯ ЗАПРАВКИ

2 столовые ложки оливкового масла extra virgin

2 столовые ложки белого бальзамического уксуса

1 чайная ложка дижонской горчицы

1/2 чайной ложки кленового сиропа (по желанию)

ДЛЯ САЛАТА

2 стакана нарванной листовой зелени, например шпината, капусты кале или мини-мангольда

1/4 стакана свежей голубики

2 столовые ложки смеси сырых орехов, например миндаля, грецких орехов и кешью