Умное стройное тело
Шрифт:
17
3
85 г апельсинов
39
0
9,9
0,3
Всего
304
24,5 (32%)
27,9 (37%)
10 (30%)
У ж и н
Рецепт
ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ С БУРЫМ РИСОМ И КУРИЦЕЙ
Высокое качество
Блюдо по этому рецепту можно приготовить заранее. Также курицу можно поменять на
нежирную свиную вырезку или жареные креветки. Рецепт приведен на стр. 219.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
110 г куриной грудки (без кожи
124
26
0
1,2
и костей)
2,5 столовой ложки низкожировой
55
0
2,5
5,0
бальзамической салатной заправки
20 г черных оливок (без косточек)
19
0
0,4
1,9
1/2 стакана бурого риса (готового)
100
0
22
0
1/2 стакана рукколы (сырой)
4
0
0,5
0,1
2 столовые ложки нарезанных
6
0
1,3
0,1
помидоров
1/4 стакана нарезанных огурцов
4
0
0,8
0,1
Всего
312
26 (33%)
27,5 (35%)
8,4 (24%)
187
Марк МАКДОНАЛД
СВИНАЯ ВЫРЕЗКА СО СПАРЖЕЙ В СОУСЕ ИЗ МЕДА,
рецепт
ГОРЧИЦЫ И АПЕЛЬСИНОВ
Высокое качество
Сочный соус может придать яркий вкус простой свинине. Остатки блюда можно исполь-
зовать в жарком, салатах или рулетах. Также спаржу можно заменить любым другим
овощем. Рецепт приведен на стр. 221.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
110 г свиной вырезки
136
24
0
4
1 чайная ложка оливкового
40
0
0
4,6
масла
140 г спаржи
30
0
5
0,6
2 столовые ложки
медово-горчично-
80
0
20
0
апельсинового соуса
(см. рецепт)
Всего
286
24 (34%)
25 (35%)
9,2 (29%)
ЖАРКОЕ ИЗ РИСА, КРЕВЕТОК И ОВОЩЕЙ
Высокое качество
Жаркое из риса и овощей можно приготовить с любым нежирным белком типа креветок, курицы, нежирной индейки или свиной вырезки. Оливковое масло можно заменить ара-
хисовым или кунжутным. Еще можно изменить вкус добавлением соевого соуса, чеснока, трав и специй. Полный список «бескалорийных продуктов» приведен в разделе «При-
правы и специи» в списке замены продуктов.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
100 г креветок (сырых
112
24
0
1
или вареных)
0,5 столовой ложки
60
0
0
7
оливкового масла
1/ стакана бурого риса
3
66
0
14,5
0
(готового)
170 г брокколи
48
0
9
1
Всего
286
24 (34%)
23,5 (33%)
9 (28%)
188
Умное стройное ТЕЛО
БЫСТРОЕ
КУРИЦА В СОУСЕ БАРБЕКЮ С САЛАТОМ
Среднее качество
(быстрое, если курицу приготовить заранее)
Курицу в соусе барбекю (можно заменить креветками или свиной вырезкой) можно при-
готовить на гриле или в печи. Низкожировую салатную заправку можно заменить соот-
ветствующим объемом жира. В дополнение можно подать салат из овощей.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
110 г куриной грудки (без кожи
124
26
0
1,2
и костей)
3 столовые ложки низкожировой
66
0
3
6
бальзамической салатной заправки
2 стакана огородного салата
70
0
18
0
(латука и овощей)
1 столовая ложка соуса барбекю
30
0
7
0
Всего
290
26 (36%)
28 (39%)
7,2 (22%)
НЕЖИРНЫЙ БУРГЕР ИЗ ИНДЕЙКИ
Среднее качество
(можно добавить латук, помидоры, лук)
Для улучшения вкуса к нежирной индейке можно добавить чеснок, пряности и специи
(см. «Пряности и специи» в Списке замены продуктов). Также индейку можно заменить
говядиной без жира (так как даже нежирная говядина содержит жир, то исключите аво-
кадо для снижения количества жира).
Продукт
Калорийность
Белки (г)