Чтение онлайн

Ч а с т ь 2: план питания в фазе запуска

Ч а с т ь 3: дополнительные планы питания — после фазы запуска.

121

Марк МАКДОНАЛД

Прекрасная новость для тех, чей текущий вес больше естественного — концентрируясь

на фазе запуска, вы получите быстрые результаты. Питание в фазе запуска является вы-

сококачественным (см. таблицу «Качество продуктов питания» на стр. 98).

Есть три типа продуктов, которые провоцируют проблемы с пищеварением, отеки и за-

медляют результаты. Я рекомендую избегать их в фазе запуска.

Вот эти продукты:

Хлеб и крупы (кроме овсянки). Эти продукты подвергаются долгой обработке, и

большинство из них содержит глютен (овес лучше, так как он не обработан и содержит

очень мало глютена). Глютен — это белок, который в большом количестве содержится

во ржи, овсе и пшенице. Именно он придает хлебу упругость. Также он является слож-

ным в усвоении белком. Именно поэтому у большинства людей после употребления

хлеба и круп появляются отеки — их пищеварительная система занята перевариванием

глютена. После фазы запуска вы сможете есть хлеб и крупы в пределах программы.

Я рекомендую выбирать продукты с маркировкой «без глютена». Они лучшего качества, легче усваиваются и лучше стабилизируют уровень сахара крови.

Молочные продукты. В молочных продуктах содержится молочный сахар лактоза.

Для усвоения лактозы тело пользуется ферментом лактазой. У многих людей выявляется

лактазная недостаточность той или иной степени. Некоторые люди не переносят лакто-

зу, что означает, что они вообще не могут ее усвоить. Если лактоза не усваивается, то

повышается газообразование в кишечнике. При этом молочные продукты — это продук-

ты после сложной обработки. По этим причинам нужно избегать молочных продуктов

во время фазы запуска. Многие люди любят молочные продукты, и это источник белка, который прекрасно подходит для многих быстрых и сбалансированных блюд. После

фазы запуска вы можете поэкспериментировать с молочными продуктами, если они вам

нравятся, и понять, сколько же вы сможете съесть без чувства переполнения.

Соя. Соевые бобы содержат изофлавоны. Эти вещества стимулируют синтез эстрогена, женского гормона (в мужском организме тоже синтезируется немного эстрогена, так же

как и в женском — тестостерона). Эстроген стимулирует накопление воды и жира в ор-

ганизме. По этим причинам нужно избегать сои во время фазы запуска. Если вам нравится

соя, то я рекомендую есть ее в меру после фазы запуска.

Из-за высокой степени обработки молочных продуктов и хлеба, а также возможных

сложностей с их усвоением и эстрогенстимулирующих свойств сои большинство прие-

мов пищи в фазе запуска не содержат этих продуктов. Я также понимаю, что нереально

готовить 5–6 раз в день. Поэтому я добавил быстрые рецепты «перекусов» (для второго

завтрака, полдника и второго ужина). Это рецепты из продуктов более низкого качества, 122

Умное стройное ТЕЛО

но они все равно ускоряют ваш метаболизм. Также если вы хотите заменить продукты в

плане питания на фазу запуска, то обратите внимание, что заменять можно только высо-

кокачественные продукты на высококачественные.

14 пунктов, которые вам нужно знать о планах питания и типовом дне

1. Все представленные планы питания можно использовать в качестве образцов. Это

означает, что безжировой белок можно заменить на другой безжировой белок, жиры друг на друга и любой источник углеводов на любой другой. Это дает ты-

сячи комбинаций.

2. Ваш типовой день — это именно типовой. Типовой день является примером того, насколько быстро и эффективно вы сможете вписать такой режим питания в ваш

режим дня, концентрируясь на том, что определенные варианты лучше подходят

для конкретного времени дня (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, вто-

рой ужин). Вы можете следовать указанному примеру дня или использовать его как

основу для построения своего режима питания. Не важно, что вы предпочтете, важ-

но, что вы сформируете режим питания и предусмотрите не менее чем пятиразовое

питание. Также к каждому варианту есть примечания. Они помогут вам разнообра-

зить питание.

Вы также можете заметить, что для цели первого типа (как для мужчин, так и для

женщин) в типовом дне указаны половинные порции на второй завтрак и полдник.

Так сделано специально, так как большинство людей не привыкли регулярно есть в

это время. Соответственно, их тела не привыкли усваивать пищу в это время. Реко-

мендуется есть половину порции в это время в течение первых 10–14 дней, а потом, когда у вас появится аппетит в это время дня (а он точно появится), вы перейдете

на полноценные порции. В общем, если вы голодны, съешьте полноценную порцию, если вы не голодны — половину или три четверти порции.

Если вы уже привыкли регулярно есть в это время, то вам может хотеться съесть

полную порцию. Без проблем: выберите полную порцию из планов питания фазы

запуска и включите ее в режим питания в это время. Обратите внимание, что решение

о полной или неполной порции нужно принимать, основываясь на чувстве голода.

3. В каждом описании блюда есть рекомендации, какие в него можно внести измене-

ния или какие можно использовать приправы. Также там можно найти упоминания

того, как лучше включить это блюдо в режим дня.

4. Помните, что в планах питания считается только полноценный белок. Всему непол-