Умное стройное тело
Шрифт:
поможет его приготовить.
Чтобы увидеть типовой день фазы запуска, варианты питания фазы запуска и дополнитель-
ные планы питания, перейдите к плану питания, составленному для вашего пола и типа цели.
* Приправы, специи, пряные травы.
125
Марк МАКДОНАЛД
Цель первого типа для женщин
( п л а н ы п и т а н и я н а 2 5 0 к а л о р и й ) ЖЕНЩИНЫ — ЦЕЛЬ ТИПА 1
П а р а м е т р ы р а ц и о н а
Калорийность одного приема пищи
250
Белок
(40%) 25 г
Углеводы
(35%) 22 г
Жиры
(25%) 7 г
Периодичность еды
Раз в 3–4 часа
Типовой день фазы запуска
Не забывайте пить по стакану воды с каждым приемом пищи и по стакану воды между
каждыми приемами пищи.
6.30
БЫСТРОЕ
ВАРЕНЫЕ ЯЙЦА И ОВСЯНКА
(с любыми приправами)
3/4 порции
Высокое качество
(быстрое блюдо, если яйца уже сварены)
Вы можете ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира, если начнете
день со сбалансированного завтрака, такого как вареные яйца и овсянка, в пределах часа
после пробуждения.
Добавьте в овсянку что-либо «некалорийное» типа стевии, корицы или ванилина. Если у
вас мало времени, то овсянка с протеиновым порошком будет быстрее.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
3 яичных белка
51
10,5
0
0
1 яйцо (целое)
80
6,4
0,5
5,6
20 г овсянки (без сахара)
75
0
14,5
1,5
Всего
206
16,9 (33%)
15 (29%)
7,1 (31%)
126
Умное стройное ТЕЛО
9.30
БЫСТРОЕ
БЕЛКОВЫЙ БАТОНЧИК
Низкое качество
Поначалу может быть сложно вписать второй завтрак в режим дня. Лучшее решение — сбалансированный белковый батончик. Марка остается на ваш выбор.
Важнее подобрать такой батончик, который будет соответствовать вашим требованиям к
калорийности и соотношению питательных веществ.
Творог и греческий йогурт являются также быстрыми вариантами второго завтрака после
фазы запуска.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
Батончик Think Thin,
230
20
24
8
с любым вкусом
Всего
230
20 (35%)
24 (41%)
8 (31%)
12.30
БЫСТРОЕ
САЛАТ С ЖАРЕНОЙ КУРЯТИНОЙ
Высокое качество
(быстрое, если курица подготовлена заранее)
Куриный салат можно заказать на работу или съесть в любом кафе. Если вы его едите в
кафе, попросите, чтобы он был без заправки.
Если вам не нравится легкая заправка, вы можете заменить ее 1 столовой ложкой баль-
замического уксуса. Также вы можете заменить курицу на любой другой высококачест-
венный нежирный белок типа жареных креветок.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
110 г куриной грудки (без
124 26
0
1,2
кожи и костей)
3 столовых ложки нежирной
бальзамической салатной
66 0
3
6
заправки
2 чашки столового салата
70
0
18
0
(латука и овощей)
Всего
260
26 (40%)
21 (32%)
7,2 (25%)
127
Марк МАКДОНАЛД
15.30
БЫСТРОЕ
БЫСТРЫЙ РУЛЕТ ИЗ ИНДЕЙКИ
3/4 порции
С ФРУКТАМИ И ОРЕХАМИ
Среднее качество
Это быстрый полдник. Для изменения вкуса можете добавить к индейке горчицу или
любую другую приправу. Поначалу может быть сложно выделить время для полдника.
Если в это время дня вам нужна более быстрая готовая еда, то можете остановиться на
готовом белковом напитке.
Не важно, будет это напиток, батончик или еда более высокого качества, в фазе запуска
важно питаться сбалансированно.
ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ: если после этой еды вы еще голодны, в следующий раз возь-
мите полную порцию.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
85 г филе индейки с низким
75
18
0
0,4
содержанием натрия
10 г кешью (сырых)
48
0
2,8
4
85 г яблок
51
0
12,9