Умное стройное тело
Шрифт:
4 ломтика огурца
4
0
0,8
0,1
85 г клубники
27
0
6,0
0,3
Всего
411
38,5 (38%)
33,3 (32%)
10,8 (24%)
ЯПОНСКАЯ КУХНЯ
Среднее качество
(можно добавить васаби и имбирь)
Когда заказываете блюда японской кухни, остановитесь на сашими (ломтики рыбы, кото-
рые подаются вместе с рисом). В некоторых местах вместо белого риса можно заказать
бурый, что более эффективно стабилизирует уровень сахара крови, так как в нем боль-
ше волокон. В качестве дополнения можно использовать соевый соус.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
60 г сашими из тунца
98
14,4
0
4,2
60 г сашими из желтохвоста
82
13,6
0
3,2
30 г сашими из семги
40
5,6
0
2
4 куска ролла с овощами
124
0
22,4
2,4
1/4 чашки бурого риса (го-
50
0
11
0
тового)
Всего
394
33,6 (34%)
33,4 (34%)
11,8 (27%)
164
Умное стройное ТЕЛО
БЫСТРОЕ
РУЛЕТ С КЛЮКВОЙ И КУРИНЫМ САЛАТОМ
рецепт
(быстрое, если курицу приготовить заранее)
Среднее качество
Этот сливочный куриный салат можно подать в виде рулета, с листьями салата или с фрук-
том. Его можно приготовить заранее и хранить в холодильнике. Рецепт приведен на стр. 215.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
155 г куриной грудки
171
35,8
0
1,7
(без костей/кожи)
1 столовая ложка греческо-
8
1,3
0,6
0
го йогурта (обезжиренного)
3/4 столовой ложки легкого
38
0
0,8
3,8
майонеза
1 цельнозерновой
110 0
17
3
блин
1/2 чашки листьев шпината
4
0
0,5
0
(сырые)
2 ломтика помидоров
6
0
1,3
0,1
1 столовая ложка сушеной
31
0
8
0
клюквы
Всего
415
37,1 (36%)
29,8 (29%)
13,2 (29%)
БЫСТРОЕ
РУЛЕТ С ТУНЦОМ
Среднее качество
(можно добавить латук, помидоры и лук)
Рулет с тунцом удобно брать с собой на работу. Для изменения вкуса можно добавить
сельдерей, лук, латук, помидоры или даже свежие травы, например петрушку. Из специй
можно использовать соль и перец. Добавьте фрукт на ваш выбор.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
140 г тунца
150
35
0
2,5
1 столовая ложка легкого
50
0
1
5
майонеза
1 цельнозерновой блин
110
0
17
3
170 г апельсина
78
0
19,8
0,5
Всего
388
35 (36%)
37,8 (39%)
11 (26%)
165
Марк МАКДОНАЛД
У ж и н
ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ
рецепт
С БУРЫМ РИСОМ И КУРИЦЕЙ
Высокое качество
Блюдо по этому рецепту можно приготовить заранее. Также курицу можно поменять на
нежирную свиную вырезку или жареные креветки. Рецепт приведен на стр. 219.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
150 г куриной грудки
171
35,8
0
1,7
(без кожи и костей)
2,5 столовой ложки низкожировой
55
0
2,5
5
бальзамической салатной заправки
20 г черных оливок (без косточек)
28
0
0,5
2,9
2/ стакана бурого риса (готового)
132
0
29
0
3
1/2 стакана рукколы (сырой)
4
0
0,5
0,1
2 столовые ложки нарезанных
6
0
1,3
0,1
помидоров
1/4 стакана огурцов
4
0
0,8
0,1
Всего
400
35,8 (36%)
34,6 (35%)
9,9 (22%)
СВИНАЯ ВЫРЕЗКА СО СПАРЖЕЙ В СОУСЕ ИЗ МЕДА,
рецепт
ГОРЧИЦЫ И АПЕЛЬСИНОВ