Умное стройное тело
Шрифт:
2,6
0,2
3
85 г клубники
27
0
6
0,3
Всего
339
30,3 (36%)
20,2 (24%)
12,3 (33%)
БЫСТРОЕ
БАНАНОВО-КЛУБНИЧНЫЙ
БЕЛКОВЫЙ СМУЗИ БЕЗ МОЛОКА
Среднее качество
(можете добавить воду и лед)
Белково-фруктовый смузи — это сладкий освежающий напиток, быстро стабилизирую-
щий уровень сахара. Можете поэкспериментировать, смешивая ванильный или шоколад-
ный белковый порошок с любыми свежими или замороженными фруктами. Для получе-
ния желаемой консистенции добавьте воду и лед.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
2 мерные ложки сывороточ-
ного белка, с любым арома-
204
40
2
3
тизатором
1 столовая ложки натураль-
100
0
3,2
8,0
ного арахисового масла
140 г клубники
45
0
10
0,6
60 г бананов
52
0
13,6
0
Всего
401
40 (40%)
28,8 (29%)
11,6 (26%)
152
Умное стройное ТЕЛО
БЫСТРОЕ
рецепт
БЕЛКОВАЯ ОВСЯНКА
Среднее качество
Теплая мягкая белковая овсянка наполнит вас силой на весь день. Вы можете заменить
сывороточный белок на соевый или яичный. Для разнообразия миндальное масло мож-
но заменить орехами, арахисовым маслом или льняными семенами. Полный рецепт дан
на стр. 214.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
2 мерные ложки
сывороточного белка,
204
40
2
3
с любым ароматизатором
3/4 столовой ложки
64
0
3
5,3
миндального масла
45 г овсянки (несладкой)
150
0
29
3
Всего
418
40 (38%)
34 (33%)
11,3 (24%)
В т о р о й з а в т р а к
БЫСТРОЕ
САЛАТ С ЖАРЕНОЙ КУРИЦЕЙ
Высокое качество
(быстрое, если курицу приготовить заранее)
Не важно, сделаете вы его дома или закажете в кафе — салат с курицей останется
сбалансированным и высококачественным блюдом. Вы можете заменить курицу на лю-
бой другой нежирный белок типа жареной рыбы или креветок и украсить салат вашими
любимыми овощами.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
170 г куриной грудки
187
39
0
1,8
(без кожи и костей)
1,5 столовой ложки
салатной заправки из уксуса
105
0
1,5
12
и масла
3 стакана салата
105
0
27
0
(латука и овощей)
Всего
397
39 (39%)
28,5 (29%)
13,8 (31%)
153
Марк МАКДОНАЛД
БЫСТРОЕ
ИНДЕЙКА С РИСОМ И ЖАРЕНОЙ БРОККОЛИ
Высокое качество
(быстрое, если овощи приготовить заранее)
Овощи, жаренные во фритюре, — прекрасный быстрый перекус в будни. Используйте
овощи, которые вам нравятся. Можно добавлять чеснок, травы и специи из не содержа-
щих калорий (см. «Приправы и специи» в списке замены продуктов).
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
140 г индейки (нежирной)
150
35,5
0
1
3/4 столовой ложки оливкового
90
0
0
10,5
масла
1/2 стакана бурого риса (гото-
100
0
22
0
вого)
110 г брокколи
32
0
6
0,6
Всего
372
35,5 (38%)
28
11,1
БЫСТРОЕ
ИТАЛЬЯНСКИЙ САЛАТ
рецепт
С ТУНЦОМ И ФРУКТАМИ
Высокое качество
Итальянский салат с тунцом делается из обычных ингредиентов (консервированного тун-
ца, нежирной бальзамической заправки) и овощей. Можете его приготовить заранее и
хранить в холодильнике. Если хотите, замените тунец на любой другой нежирный белок.
Рецепт приведен на стр. 216.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
170 г консервированного тунца