Умное стройное тело
Шрифт:
1 стакан эдамаме
200
16
18
6
Всего
200
16 (32%)
18 (36%)
6 (27%)
БЫСТРОЕ
1/2 порции
ИНДЕЙКА, СЫР «КОСИЧКА» И ФРУКТЫ
Среднее качество
Нарезка из индейки, сыр «косичка» и фрукт — это быстрый и удобный перекус для
любого времени дня. Яблоко можно заменить любым другим фруктом.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
30 г нарезки из индейки, с
25
6
0
0,1
низким содержанием натрия
30 г сыра «косичка»
80
8
1
5
60 г яблока
34
0
8,6
0,2
Всего
139
14 (40%)
9,6 (27%)
5,3 (34%)
147
Марк МАКДОНАЛД
Цель первого типа для мужчин
(планы питания на 400 калорий)
МУЖЧИНЫ — ЦЕЛЬ ТИПА 1
П а р а м е т р ы р а ц и о н а
Калорийность одного приема пищи
400
Белок
(40%) 40 г
Углеводы
(35%) 35 г
Жиры
(25%) 11 г
Периодичность еды
Раз в 3–4 часа
Типовой день фазы запуска
Не забывайте пить по 350 г воды с каждым приемом пищи и по 350 г воды между ка-
ждыми приемами пищи.
6.30
БЫСТРОЕ
ВАРЕНЫЕ ЯЙЦА И ОВСЯНКА
3/4 порции
(с любыми приправами)
Высокое качество
(Быстрое блюдо, если яйца уже сварены)
Вы можете ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира, если начнете
день со сбалансированного завтрака, такого как вареные яйца и овсянка, в пределах часа
после пробуждения.
Добавьте в овсянку что-либо «некалорийное» типа стевии, корицы или ванилина. Если у
вас мало времени, то овсянка с протеиновым порошком будет быстрее.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
6 яичных белков
102
21
0
0
1 яйцо (целое)
80
6,4
0,5
5,6
30 г овсянки (без сахара)
100
0
19,3
2
40 г черники
20
0
6,9
0,2
Всего
310
27,4 (35%)
26,7 (34%)
7,8 (23%)
148
Умное стройное ТЕЛО
9.30
БЫСТРОЕ
3/4 порции
БЕЛКОВЫЙ БАТОНЧИК
Низкое качество
Поначалу может быть сложно вписать второй завтрак в режим дня. Лучшее решение — сбалансированный белковый батончик. Марка остается на ваш выбор. Важнее подобрать
такой батончик, который будет соответствовать вашим требованиям к калорийности и
соотношению питательных веществ. Творог и греческий йогурт являются также быстры-
ми вариантами второго завтрака после фазы запуска.
ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ: если вы все еще голодны, то в следующий раз съешьте пол-
ную порцию
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
Батончик Pure protein,
310
31
25
10
с любым вкусом
Всего
310
31 (40%)
25 (32%)
10 (29%)
12.30
БЫСТРОЕ
САЛАТ С ЖАРЕНОЙ КУРЯТИНОЙ
Высокое качество
(быстрое, если курица подготовлена заранее)
Куриный салат можно заказать на работу или съесть в любом кафе. Если вы его едите в
кафе, попросите, чтобы он был без заправки. Вы также можете использовать пару ложек
низкожировой бальзамической заправки вместо уксуса с маслом.
Также вы можете заменить курицу на любой другой высококачественный нежирный бе-
лок типа жареных креветок.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
170 г куриной грудки
187
39
0
1,8
(без кожи и костей)
1,5 столовой ложки
салатной заправки
105
0
1,5
12
масло/уксус
3 стакана столового
105
0
27
0
салата (латука и овощей)
Всего
397
39 (39%)
28,5 (29%)
13,8 (31%)
149
Марк МАКДОНАЛД
15.30
БЫСТРОЕ
БЫСТРЫЙ РУЛЕТ ИЗ ИНДЕЙКИ
3/4 порции
С ФРУКТАМИ И ОРЕХАМИ