Умное стройное тело
Шрифт:
правы и специи» в списке замены продуктов.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
100 г креветок
112
24
0
1
0,5 столовой ложки
60
0
0
7
оливкового масла
1/4 чашки бурого риса
50
0
11
0
(готового)
100 г брокколи
32
0
6
0,6
Всего
254
24 (38%)
17 (27%)
8,6 (30%)
БЫСТРОЕ
КУРИЦА В СОУСЕ БАРБЕКЮ С САЛАТОМ
Среднее качество
(быстрое, если курицу приготовить заранее)
Курицу в соусе барбекю (можно заменить креветками или свиной вырезкой) можно при-
готовить на гриле или в печи. Низкожировую салатную заправку можно заменить соот-
ветствующим объемом жира. В дополнение можно подать салат из овощей.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
110 г куриной грудки
124
26
0
1,2
(без кожи и костей)
2 столовые ложки
низкожировой
44
0
2
4
бальзамической
салатной заправки
1,5 чашки огородного
53
0
13,5
0
салата (латука и овощей)
1 столовая ложка соуса
30
0
7
0
барбекю
Всего
251
26 (41%)
22,5 (36%)
5,2 (19%)
145
Марк МАКДОНАЛД
НЕЖИРНЫЙ БУРГЕР ИЗ ИНДЕЙКИ
Среднее качество
(можно добавить латук, помидоры, лук)
Для улучшения вкуса к нежирной индейке можно добавить чеснок, пряности и специи
(см. «Пряности и специи» в списке замены продуктов). Также индейку можно заменить
говядиной без жира (так как даже нежирная говядина содержит жир, то исключите аво-
кадо для снижения количества жира).
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
85 г индейки
90
21,3
0
0,6
20 г авокадо
38
0
1,5
3,8
1 пшеничная булочка
130
0
20
3
Всего
258
21,3 (33%)
21,5 (33%)
7,4 (26%)
МАКАРОНЫ И ОВОЩИ С МЯСНОЙ ПОДЛИВКОЙ
Среднее качество
Блюдо можно приготовить заранее. Для изменения вкуса можно добавить к под-
ливке лук или чеснок. Также можно добавить томатный соус, свежий базилик, соль
и перец.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
100 г индейки (нежирной)
155
23,8
0
7,4
60 г макарон (готовых)
74
0
16
1
1/4 стакана томатного соуса
15
0
3
0
60 г брокколи
16
0
3
0,3
Всего
260
23,8 (37%)
22 (34%)
8,7 (30%)
СЕМГА С КАРТОФЕЛЕМ, ОВОЩАМИ И ДЕСЕРТОМ
Среднее качество
Вырезку или хоплостета можно заменить семгой. Картофель перед обжариванием нужно
порезать и добавить к нему чеснок или приправы. При желании вместо картофеля мож-
но использовать бурый рис или дополнительные овощи. Также к семге можно добавить
лимонный сок.
146
Умное стройное ТЕЛО
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)
100 г семги
160
22,4
0
8
60 г картофеля
50
0
10
0
60 г гороха
24
0
4
0
1 стакан желе (без сахара)
24
0
4
0
Всего
254
22,4 (35%)
18 (28%)
8 (28%)
Г о т о в о е п и т а н и е и б ы с т р ы е б л ю д а
БЫСТРОЕ
3/4 порции
ЭДАМАМЕ
Среднее качество
Эдамаме — прекрасное быстрое блюдо. В нем правильно не только соотношение пол-
ноценного соевого белка, жиров и углеводов, в нем также много витаминов и антиокси-
дантов. Его можно купить в свежем или замороженном виде. Далее нужно сварить до
размягчения и посолить.
Продукт
Калорийность
Белки (г)
Углеводы (г)
Жиры (г)